Qué es la terapia de aceptación y compromiso y cómo puede cambiar tu vida

Descubre las técnicas de terapia de aceptación y compromiso

Aprende en el siguiente artículo qué es la terapia de aceptación y descubre sencillos ejercicios para ponerla en práctica y obtener sus beneficios.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es una técnica que se encuadra dentro de las denominadas terapias de tercera generación.

Las terapias de tercera generación surgieron en las décadas del 80 y 90 en Estados Unidos y son parte de los modelos terapéuticos conductuales y cognitivos.

Para qué sirve la terapia de aceptación y compromiso

Las terapias de tercera generación, se diferencian de los modelos anteriores porque se enfocan en los trastornos desde una perspectiva funcional.

Los objetivos principales de este tipo de terapias no es trabajar sobre los síntomas sino educar a los pacientes a reorientar las respuestas que tienen ante los eventos que le causan malestar, estrés o ansiedad.

La terapia aceptación y compromiso se presenta como una alternativa a la psicología tradicional y se encuentra respaldado científicamente.

Dentro de las técnicas de terapia de aceptación y compromiso se utilizan las paradojas, las metáforas, trabajos con valores personales y ejercicios mindfulness. Las bases de esta psicoterapia se encuentran en la Teoría de los Marcos Relacionales.

La ACT utiliza algunos principios que permiten crear mayor flexibilidad mental en los pacientes y mejorar su bienestar emocional:

  • Aceptación personal: ¿qué es aceptación? El concepto de aceptación refiere a reconocer y aprobar la experiencia emocional propia, los pensamientos y sentimientos. Hace hincapié en la importarse de tratarse a uno mismo con cariño y compasión. Además acentúa la necesidad de no luchar contra los problemas ni huir de ellos.
  • Defusión cognitiva: refiere a la observación profunda de los pensamientos y dejarlos ir sin juzgarlos para adoptar una visión distanciada y más racional de las cosas.
  • Experiencia presente: esta terapia trabaja con la idea de experimentar el aquí y el ahora. Trabajar la conciencia y la atención sobre lo que le está ocurriendo al paciente.
  • El “Yo observador”: otra de las técnicas que se utilizan en esta terapia es el desarrollo de la observación sin juicio. En este punto se trabaja con los preconceptos apegados que el paciente concibe de las cosas y ofrecer una herramienta para cambiar de perspectiva el asunto.
  • Claridad de valores: la terapia d aceptación y compromiso exige un trabajo de autoconocimiento de la persona y busca que el paciente pueda llegar a ser honesto consigo mismo en sus deseos.
  • Concepto de compromiso: la terapia propone que la dirección que se debe seguir, debe estar determinada por los valores y no por imposiciones sociales. Esta terapia brinda herramientas para que el paciente pueda comprometerse con sus proyectos y con las cosas que le son significativas para su vida.

Cómo lograr la aceptación y el compromiso

La terapia de aceptación y compromiso trabaja con muchas técnicas de diversas disciplinas. Conoce a continuación cuáles son los ejercicios de terapia de aceptación y compromiso que se pueden utilizar en una sesión.

Ejercicios breves de defusión

Estos ejercicios fueron extraídos de "ACT made Simple", de Russ Harris, traducción Fabián Maer:

“Estoy teniendo el pensamiento que…”:

  • Poné el juicio negativo en una oración corta: “Soy X”, por ejemplo soy un perdedor, o no soy lo suficientemente inteligente.
  • Ahora fusiónate con ese pensamiento durante 10 segundos. En otras palabras, enredate en él y créelo tanto como puedas
  • Ahora silenciosamente reproducir el pensamiento agregando esta frase antes: “estoy teniendo el pensamiento…” Por ejemplo, estoy teniendo el pensamiento de que soy un perdedor.
  • Ahora volvé a reproducirlo, pero esta vez agregá esta frase “Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento…” Por ejemplo, estoy notando que estoy teniendo el pensamiento ‘soy un perdedor’”

Cantando o usando voces tontas:

  • Poné el juicio negativo en una oración corta: “Soy X”, por ejemplo soy un perdedor, o no soy lo suficientemente inteligente.
  • Ahora, dentro de tu cabeza, cantá ese pensamiento con la melodía del Feliz Cumpleaños
  • Ahora, dentro de tu cabeza, escúchalo con la voz de un personaje de historietas, personaje de película o comentador deportivo
  • Cuidar que la técnica no sea invalidante

Pantalla de computadora

  • Fusionate con tu pensamiento negativo durante diez segundos
  • Ahora imaginá una pantalla de computadora e imaginá que tu pensamiento está escrito allí como texto común en negro.
  • Ahora, con el ojo de tu mente, jugá con el color. Miralo escrito en verde, azul, amarillo.
  • Ahora, con tu imaginación, jugá con la fuente. Ponelo en cursiva, en letras estilizadas, en letras infantiles
  • Ahora ponelo nuevamente en texto en negro común nuevamente y esta vez jugá con el formato. Juntá las palabras, espacialas, ponelas verticalmente en la pantalla.
  • Ahora ponelo nuevamente en texto en negro común y esta vez animá las palabras. Hacé que las palabras salten, o se ondulen como una oruga o giren en círculos.
  • Ahora ponelos nuevamente en texto en negro común y esta vez imaginá una pelotita de karaoke saltando de palabra en palabra, al ritmo del feliz cumpleaños

Atención plena

Este es un ejercicio de meditación guiada que trabaja la atención plena, también extraído de "ACT made Simple", de Russ Harris.

El terapeuta deberá guiar con una voz suave y pausada al paciente. Los puntos suspensivos indican pausas de alrededor de tres segundos:

"Te invito a que te pongas en una posición cómoda. Y quiero que tan solo vuelvas una de tus manos palma hacia arriba, y la sostengas a una distancia cómoda de tu rostro.

Por los próximos minutos me gustaría que observes tu mano como si fueras un científico curioso que nunca antes ha visto una mano. Y desde esa perspectiva, primero notá el trazo.

Mentalmente trazá el contorno de tu mano, comenzando en la base del pulgar y trazando alrededor de todos los dedos… y notá las formas de los espacios entre los dedos… y notá donde tu mano termina en la muñeca.

Y ahora, notá el color de tu piel… nota que no es un solo color… hay distintos tonos y sombras y áreas moteadas… y muy lentamente estirá tus dedos hacia afuera y llevalos hacia atrás tanto como puedan ir, y notá cómo el color cambia en tu piel… y luego lentamente soltá la tensión y notá cómo el color regresa… y hacelo una vez más, muy lentamente, notando cómo el color desaparece…y luego regresa…y ahora notá las largas líneas en tu palma…notá las figuras que forman cuando se juntan o divergen o se cruzan… y concéntrate en una de esas líneas y notá cómo hay muchas líneas más pequeñas que llegan a ella y que parten de ella…

Y ahora llevá tu atención a la punta de uno de tus dedos, y notá el patrón en espiral allí… el patrón que siempre ves en las huellas digitales… y notá cómo el patrón no se detiene en la punta de tu dedo…sigue, bajando por tu dedo… y trazalo hacia abajo y notá cómo continúa en tu palma… y ahora, lentamente, traé tu dedo meñique hacia tu pulgar…y notá la carne de tu palma arrugándose…y lentamente soltálo…y notá cómo la carne vuelve a su contorno normal…

Y ahora quiero que pongas tu mano de costado, en la posición de un golpe de karate, y que notes las diferencias entre la piel de la palma y la piel del dorso… y observá tu dedo índice, y notá que hay una especie de línea divisoria, donde esos dos tipos de piel se encuentran… y lentamente volteá tu mano… y notá la piel en el dorso… y notá cualquier crítica o juicio que haga tu mente… notá cualquier cicatriz, lunar o imperfección… y notá los diferentes colores en la piel… donde pasa una vena… o sobre tus nudillos.. y lentamente, cerrá tu mano hasta formar con suavidad un puño… y notá cómo la textura de tu piel cambia… y notá cualquier comentario que tu mente haga sobre eso… y enfócate en tus nudillos… y gentilmente rotá tu puño, y notá los contornos y valles de tus nudillos…

Ahora apretá tu puño, y notá qué le sucede a los nudillos… a su color y prominencia… y lentamente abrí tu mano, enderezá tus dedos y notá cómo tus nudillos desaparecen… y ahora llevá tu atención a una de tus uñas… y notá la textura de la uña… y los distintos tonos y colores… y notá dónde desaparece bajo la piel… y la cutícula que la sella allí… y muy lentamente, muy gentilmente, abanicá tus dedos arriba y abajo… y notá los tendones moviéndose bajo la piel… tirando ida y vuelta como pistones… y eso nos deja en unos cinco minutos."

Preguntas sobre el ejercicio:

  • “¿Fue tedioso, lento y aburrido? ¿Qué descubriste? ¿Qué te interesó más?”.
  • Una vez hecho esto: “¿cuál es la relevancia de este ejercicio en tu vida?”
  • ¿Qué pasaría en tus relaciones más cercanas si prestaras atención a tus seres queridos de la misma manera que lo hiciste con tu mano?”
  • La próxima vez que te sientas aburrido, estresado, ansioso o enganchado de cualquier otra manera en tu cabeza, ¿estarías dispuesto/a a realmente involucrarte en lo que sea que estés haciendo, como acabás de hacer con tu mano, y notar qué es lo que sucede?

Algunas conclusiones posibles:

  • Tomamos las cosas por sentado y generalmente no las apreciamos
  • Cuando realmente prestamos atención, la vida es más interesante y satisfactoria.

mente

Ejercicios y terapias para sanar

Si te ha gustado la Terapia de Aceptación y Compromiso, aquí te compartiré algunos ejercicios útiles que te ayudarán a sanar y pueden complementarse perfectamente con esta terapia:

  • Qué es el mindfulness: conoce aquí, otra de las terapias de la tercera generación y aprende sencillos ejercicios para poner en práctica tu mismo y lograr armonizar tus pensamientos y evitar la ansiedad.
  • Qué es la meditación guiada: aprende qué es la meditación guiada y escucha las mejores meditaciones guiadas de la web para relajarte, conciliar el sueño y tener un descanso reparador.
  • Qué es la meditación trascendental: descubre aquí otra técnica muy efectiva para eliminar la ansiedad y la tensión con sencillos ejercicios.

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